Les légumes, des aliments santé à consommer à volonté
pour bénéficier de leur richesse en micronutriments bénéfiques

pour une alimentation vivante, physiologique et thérapeutique
consultation nutritionniste montpellier Les légumes, aliments santé

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Les légumes constituent une grande famille assez hétérogène. D’un point de vue nutritionnel il est important de différencier :

les légumes feuilles, souvent verts, dont l’étendard est la salade ou plutôt les salades, des plus petits spécimens comme la mâche, le pissenlit, le cresson ou l’épinard aux plus gros comme la laitue, la scarole, la frisée et certains choux. Une proche cousine, le légume tige avec le fenouil, le céleri, la blette ou la rhubarbe.

les légumes fleurs comme l’artichaut, le brocoli ou le choux fleur

les légumes racines, tubercules et bulbes comme la carotte, le salsifis, le navet, la betterave, le radis, le choux rave (légume racine), la pomme de terre, la patate douce, le rutabaga, le topinambour (tubercule) ou l’oignon, l’ail et le poireau (bulbe)

les légumes pousses comme l’asperge, l’endive (ou chicon), le poireau et les graines germées

-les légumes fruits qui sont plus "fruits" que "légumes" mais que l'usage classe dans les légumes, au grand dam des botanistes : tomate, poivron, aubergine, courge (potiron, butternuts…), courgette, concombre, cornichons … et même l’avocat

en tirant fort sur l’élastique, certain(e)s pourront étendre la palette jusqu’aux algues fraiches ou sèches et même aux champignons.

il serait dommage de laisser de côté les herbes, aromatiques à souhait, souvent médicinales, du persil à la coriandre en passant par le basilic, la menthe, l’estragon, la sauge, la sarriette, le serpolet, le thym et le romarin

Au-delà de cette frontière invisible de l’univers végétal, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les céréales qui sont des graminées (blé, seigle, orge, avoine, riz…) et « quasi-céréales » comme le sarrasin, l'amarante, le sésame et le quinoa. Une mention spéciale pour les jeunes graines vertes qui sont consommées comme « légumes » avant maturation comme les petits pois, les pois gourmands et les fèves fraiches.

………….

Les légumineuses et les céréales n’étaient pas ou très peu consommées par nos ancêtres du paléolithique. Leur consommation a augmenté fortement avec l’agriculture, c’est-à-dire très récemment à l’échelle de l’homme. Aujourd’hui nous en consommons toujours plus, des graines mutées, de plus en plus éloignées des espèces originelles sans que notre capacité enzymatique soit en mesure de les digérer convenablement et sans que notre évolution n’ait trouvé la parade pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments qu’elles contiennent.

Les légumes, par contre, sont adaptés à notre alimentation. Ils ont beaucoup évolué par sélection et hybridation, en particulier les légumes fruits et racines mais restent compatibles avec notre capacité enzymatique. L’intérêt de la distinction d’un point de vue nutritionnel porte principalement sur la teneur en glucides.
- Un légume racine ou tubercule constitue la réserve énergétique de la future plante. Il contient donc une quantité importante de glucides pour faire face à sa croissance. Il faudra donc en tenir compte dans un régime ou une alimentation sans glucides (cétogène) ou à faible charge glycémique (le radis échappe à ce constat avec très peu de glucides).
- Pour les légumes fruits, c’est au cas par cas : certaines courges peuvent avoir une teneur élevée tandis qu’un poivron vert sera moins riche en glucides qu’un poivron rouge.
- Les légumes feuilles contiennent, pour la majorité, une part négligeable de glucides, ils seront donc à consommer à volonté pour faire le plein de micronutriments.

Voir aussi fruits et légumes dans l'alimentation paléo

La plupart des légumes peuvent et devraient être consommés crus  pour profiter de tous leurs nutriments et micronutriments (vitamines, flavonoïdes, sels minéraux dont le fameux calcium). L’utilisation la plus physiologique est la préparation en salade qui va associer 3 ou 4 variétés de légumes au maximum. La mandoline permet des coupes fines pour intégrer en petite quantité les légumes racines comme la délicieuse patate douce ou la betterave.

Les jus de légumes sont à la mode mais à part des cas de dénutrition, de grande faiblesse, de problèmes de dentition, de convalescence difficile ou de régime sans résidus en vue d’un examen ou d’une intervention chirurgicale, il est toujours plus bénéfique de profiter de l’ensemble du légume.

Cela dit, un pesto de fanes de carottes ou de radis permet de valoriser la partie moins noble d’un légume et une soupe crue chaude est une alternative appréciée le soir en hiver.

Si vous cuisez, parce qu’une pathologie ou l’état de votre système digestif vous y oblige, privilégiez la cuisson vapeur douce et al dente et pensez à « arrêter » la cuisson sous un filet d’eau froide.

Il faut dans la mesure du possible préférer les légumes en bio pour éviter les ogm ainsi que les pesticides, fongicides et autres intrants chimiques et bénéficier d’un maximum de sels minéraux et vitamines assimilables.
L’origine locale
est toujours un plus pour la fraicheur et l’empreinte écologique avec en plus parfois la possibilité de participer directement à la cueillette.

Consommer des produits de saison est le meilleur moyen de profiter d’un maximum de vitamines et minéraux et d’éviter de saturer son organisme. Par exemple, une consommation raisonnable de tomates limitée à la période estivale réduit fortement le risque de réaction de l’organisme à la solanine, un anti-nutriment que l’on retrouve dans les solanacées (tomate, poivron, aubergine, pomme de terre, baies de goji…). Si vous consommez des épinards toute l’année il y a une forte probabilité pour qu’un jour ou l’autre, votre corps dise non aux oxalates contenus dans la plante.

Les légumes devraient constituer la base autour de laquelle le repas est construit. Ne vous laissez pas impressionner par le volume d’une salade, rappelez-vous que sa teneur en eau peut dépasser les 80% et ne soyez pas étonné d’avoir moins besoin d’étancher votre soif par de l’eau si vous avez une consommation élevée de légumes feuilles.

Vous savez maintenant qui sont mes amis pour la vie... les légumes bien sur !!!

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