Que faut-il manger au petit déjeuner ? Faut-il petit déjeuner ?
Quelles sont les réponses physiologiques de notre organisme ?

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consultation nutritionniste montpellier L'amie du petit déjeuner

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« Je ne sais pas quoi manger au petit déjeuner », « je n’ai pas faim le matin en me levant » « je n’arrive pas à tenir jusqu’à midi sans manger quelque chose à 10h »… quelques une des réflexions que l’on entend couramment à propos du petit déjeuner. Donner des conseils nutritionnels généraux pour le petit déjeuner suppose plusieurs préalables :

En premier il faut replacer le petit déjeuner dans le contexte plus global des repas pris dans une journée type de la personne concernée. En effet, si le repas du soir est un repas complet et copieux, il y a peu de chance que le matin venu, la faim tenaille ! On peut même imaginer que la personne concernée avale un café et file au travail le ventre vide jusqu’au déjeuner. Inversement, un repas du soir « sur le pouce » avec une salade ou une soupe va stimuler l’appétit matinal, l’heure du petit déjeuner venue. Dans tous les cas, "petit dé-jeuner", c'est rompre le jeune de la nuit, moment réparateur, propice à une bonne détoxination de l'organisme.

Ensuite, tout dépend du mode de vie de la personne : travail physique en extérieur qui demande de l’énergie pour faire face à la dépense énergétique du travail et du climat, horaires décalés, travail de nuit…

Enfin, chacun possède un métabolisme propre qui va par exemple préférer plusieurs petits repas dans la journée plutôt que les traditionnels trois repas « culturels » que nous pratiquons en France.

Pour information, le petit déjeuner français est à lui seul une exception culturelle qui suscite toujours la curiosité et souvent l’intérêt des touristes étrangers en visite chez nous ! En effet, nous sommes un des seuls pays au monde à ne pas manger de protéines le matin ! En Angleterre, au Mexique, en Allemagne, au Brésil, au Japon, en Australie…etc, on mange traditionnellement des protéines le matin : œufs au plats, œufs brouillés, omelettes, bacon, dinde, saumon, soja, etc… Qui a raison ? indépendamment de l’intérêt touristique de se démarquer par nos viennoiseries, yogourts, confitures, pains en tous genre… existe-t-il des raisons physiologiques et donc nutritionnelle pour pencher d’un côté plutôt que d’un autre : le sucré, à la française ou les protéines et lipides à l’anglaise ou à l’allemande, c’est la question ?

Les éléments de réponse sont physiologiques, comment fonctionne le corps humain ?

Un élément de pure logique tout d’abord, la prise alimentaire est destinée à nous fournir de l’énergie pour faire face aux besoins de la journée. L’organisme est capable de faire des réserves – glycogène en particulier, au niveau du foie et des muscles – et même de faire du stockage prolongé – graisses abdominales par exemple. Il est aussi capable de mobiliser ses réserves et ce stock à la demande, en cas de jeune intermittent ou prolongé. Mais l’idéal physiologique est de fournir l’énergie dont le corps à besoin quelques heures avant la mobilisation de cette énergie… et donc en toute logique, le matin, avant d’affronter la journée d’activité ou de travail ! De ce point de vue, le petit déjeuner peut être considéré comme le repas le plus important de la journée, le pourcentage calorifique de ce repas devrait être supérieur aux deux autres et représenter environ 40% de l’apport total de la journée.

Il faut ensuite prendre en compte des molécules particulières que nous secrétons au niveau du cerveau : ce sont les neurotransmetteurs, des messagers chimiques particulièrement importants pour donner le ton de la journée. Nous connaissons tous l'adrénaline ou "hormone du stress"... ici ce sont deux autres neurotransmetteurs qui vont nous intéresser car ils sont directement influencés par notre alimentation : la sérotonine et la dopamine. La sérotonine, régule l’humeur, le stress, le sommeil et l’appétit. Trop de sérotonine se traduit par une baisse de vigilance : c’est le coup de pompe. La dopamine en revanche stimule l’état d’alerte et la vivacité. Un repas riche en glucides contribue à augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau, tandis qu’un menu à base de protéines augmente le niveau de dopamine. La composition de notre petit déjeuner influence donc notre forme tout le long de la journée.

Le matin, il est donc préconisé de consommer des aliments riches en protéines, qui favorisent la production de dopamine (neuromédiateur prédécesseur de l’adrénaline, indispensable à l’activité normale du cerveau) au moment ou notre estomac est au meilleur de sa forme pour les digérer. Cela permet au cerveau d’être alerte et productif. Les protéines animales contiennent de la tyrosine (acide aminé précurseur de la dopamine et aussi des hormones thyroïdiennes).

Le jambon, les œufs et les poissons sont d’excellentes sources de protéines dont la tyrosine. Une assiette contenant tous ces ingrédients ainsi que du pain complet ou une galette de sarrasin - avec modération - est la clef pour débuter la journée en forme. En résumé, manger une source de protéines animales le matin présente plusieurs avantages :

Afin de stimuler l’éveil et la motivation, l’organisme fabrique un neuromédiateur en début de matinée, la dopamine. C’est votre « Starter », celui qui va vous donner envie de vous lever avec entrain et de mener vos projets tout au long de la journée.

La présence de protéines animales, souvent associée à de bonnes graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner (l’amidon de la tartine par exemple), en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera ainsi moindre et par voie de conséquence, la vigilance au cours de la matinée améliorée.

La présence de protéines animales permet également de favoriser la satiété. Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi.

Enfin dernier point, les enfants et les adolescents, les enseignants n'ont pas de mal à identifier dans leur classe les enfants qui sont partis de la maison le ventre vide ou avec un petit déjeuner glucidique... ce sont les même qui "piquent du nez" sur la table à partir de 10h et ont du mal à fixer leur attention ! Si en plus, facteur aggravant,  ils manquent de sommeil parce que couchés trop tard, le décrochage scolaire est en ligne de mire.

Quelques idées d’aliments compatibles à combiner en fonction des envies. L'idée est que la charge glycémique du petit déjeuner (et non l'index glycémique de chaque aliment pris individuellement) soit la plus basse possible.

    • Aliments à dominante glucidique à index glycémique bas :
  • du sarrasin ou autre quasi-céréale sans gluten (quinoa, amarante, millet), avec un lait végétal
  • du pain complet sans gluten (sarrasin châtaigne par exemple) avec modération (amidon)
  • une galette de sarrasin, une crèpe à la farine de pois chiches ou de sarrasin
  • des fruits à Index glycémique bas (baies, banane (jaune et non noire), pomme, orange, fraise etc…) à consommer 1/2 heure avant le petit déjeuner et non à la fin, pour une meilleure digestion.
    • Aliments à dominante proteines animales et lipides (préférable) :
  • les œufs coque (3 minutes) ou au plat (en gardant le jaune liquide) ou une omelette baveuse agrémentée de restes de la veille, d’une tomate…
  • une tranche de jambon (de dinde ou de poulet, de porc) dans une crèpe
  • du poisson riche en oméga-3 (saumon, anchois nature, sardines)
  • c'est le moment de compléter avec de bons gras végétaux riches en oméga-3 : en-tête, l'huile de lin, une cuillère à café suffit pour la journée, un avocat bien mur, un jaune d'oeuf, des amandes trempées, du beurre de coco, du ghee (si il est préparé dans les règles de l'art pour éliminer protéines et lactose)
  • en hiver, une soupe miso à l’asiatique avec un peu de riz ou des spaghettis de sarrasin, de riz ou de lentilles ou des légumes, un jaune d'œuf cru battu...
     
  • un café sans sucre avec un carré de chocolat noir > 80%, ou du thé, tisane, chicorée, lait végétal, eau plate avant le petit déjeuner (au lever par exemple) ou alors à 10 heures (afin d’éviter de diluer le bol alimentaire et d’optimiser le fonctionnement enzymatique digestif).
Vous savez maintenant qui est "l'amie du petit déjeuner"... la protéine, bien sur !!!

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